口腔外科・口腔内科 情報センター|大阪

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漸進的筋弛緩法

緊張を緩めたい筋肉に意識を集中させ、筋肉に力を加えて緊張させてから力を抜いてリラックスし、その違いを実感するという方法です。この方法はアメリカの心理学者ジェイコブソン(1885〜1976)が1929年に体系化したもので、漸進的筋弛緩法(ProgressiveRelaxation)と呼ばれています。

方法

まず、できるだけ楽な姿勢でリラックスします。次に緩めたい筋肉にできる限りの力を入れ、数秒間その状態を保ちます。力が入って、筋肉が緊張していることが感じ取れます。その後、力をふっと抜きます。直前の緊張状態との比較から、筋肉の力が抜けてリラックスした状態であることが実感できるでしょう。この方法に沿って、全身の筋肉を順に緩めていきます。

手、前腕、上腕 → 顔面(額、目、鼻、頬、顎、舌、唇、のど) → 首 → 肩 → 胸 → 腹 → 背中 → 大腿、下腿、足 → 全身

次に、この中でも食いしばりに対して効果の高い「顎、舌、唇の弛緩法」について説明します。

顎を弛緩する方法

上下の歯を10秒間ギュッと強く噛みしめ、顎にかかる力を感じてください。
次に、力を抜いて上下の歯を2〜3mm離します。顎の力が抜けて、リラックスした状態を実感してください。

舌を弛緩する方法

舌を上顎の口蓋部分に強く押しつけ、舌に加わる強い力を感じてください。
次に、元の楽な位置に舌を戻し、リラックスした状態を実感してください。

唇を弛緩する方法

唇をすぼめ、上下の唇を押しつけ合います。そのまま10秒間、唇に加わる力を感じてください。
次に、唇の力を抜き、リラックスした状態を実感してください。

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