Ⅰ．自己受容性認識訓練
1．力を抜いて座り、バランスのよい姿勢をとります。
- １）膝を広げ、腹筋の力を抜いて、椅子に腰かけます。
- ２）両手を太ももの上に置き、手を上向きに開いて、指を軽く曲げます。
- ３）背筋を伸ばして正面を向き、首の力を抜きます。
- ４）肩の力を抜いて、水平を保ちます。
- 注）バランスのよい姿勢は、立位、半仰臥位、臥位でも可能です。
2．上下歯列の接触、食いしばり、歯ぎしりをチェックします。
- １）唇の力を抜き、舌の力を抜き、上下の歯列を離した状態を30～60秒間続けます。
- ２）舌を歯や口蓋に押し付けないようにします。
- ３）頭部をゆるやかに前傾し、3秒間息を止めます。
- 注）通常、上下の歯が接触するのは咀嚼、嚥下以外では滑る、転ぶ、ぶつかるなど体に衝撃が加わるときのみです。
3．左右に傾かず、ゆっくりと頭を動かします。
- １）目を閉じます。不快感やめまいがある場合は目を開けます。
- ２）唇の力を抜き、舌の力を抜き、上下の歯列を離し、頭部を前傾しながら息を吐きます。
- ３）頭部をゆるやかに前傾し、3秒間息を止めます。
- ４）おなかでゆっくりと息を吸い、ゆっくりと頭を起こします。
- ５）息を吐き、1秒間息を止めます。
- ６）これらの動作を1分間に6回行います。
- 注）万一頭の動きと呼吸を合わせることが難しい場合は、頭をバランスよく動かすことに集中しましょう。血行が促進されます。
4．上半身の緊張を緩め、猫背を正して背を起こします。
- １）くつろいだ姿勢で唇の力を抜き、舌の力を抜き、上下の歯列を離します。
- ・指揮者のように手を挙げます。
- ・万一姿勢が苦しい場合は、腕を少し挙げ、指を少し曲げます。
- ２）苦しくない範囲で腕と肩を前後に動かします。
- ３）1回に5秒間かけて、ゆっくりと腕の動きを6回繰り返し、1日6回行います。
- 注）正しい姿勢とゆるやかな腕の動きは、痛い部分をやわらげ、うつむき、腕組み、猫背などの悪い習慣に気づくきっかけとなります。
Ⅱ．体を弛緩させる短時間の休憩をとります。
- １）足先から脚全体、手、腕、肩、頭、まぶた、唇、歯、舌の力を抜いて休息しましょう。
- ２）1回5分間から始め、各トレーニングで1分ずつ休憩を長くしていき、最終的に20～25分とします。
- ３）初期のトレーニングでは、1日に少なくとも2回、力を抜いた姿勢で休憩をとります。
Ⅲ．楽な姿勢で眠りにつきます － 夜間の活動を制御します。
- １）仰向けになり、ゆっくりと呼吸し、唇の力を抜いて上下の歯を少し離します。
- ２）「唇の力を抜き、舌の力を抜き、ゆったり眠る」と6～7回唱え、その間は楽な姿勢で寝ている自分の姿を思い描きます。
- ３）仰向けで眠りにつき、動いても気にし
ないようにします。
Ⅳ．腹式呼吸 － 健康に不可欠です。
- １）無理のない楽な姿勢をとり、ゆっくりと規則正しい呼吸をします。
- ２）息を吸う間は横隔膜をゆっくりと上げ、肺を一杯まで膨らませます。
- ３）二酸化炭素を吐き出すときは、横隔膜の力を抜くようにしておなかをしぼませます。
- ４）サイド息を吸う前に、３～４秒間力を抜いて息を止めます。
- ・静かでくつろいだ時間を楽しみます。
- ５）頭がふらついたり目が回ったりした場合は、いつもの呼吸に戻
すか、息を止める時間を長くして深呼吸をしないようにします - 注）ゆったりとした腹式呼吸はリラックス、気分転換に最適です。あせらず気長に取り組み、習慣にしましょう。
